Вебинар
Здоровый сон: как правильно спать, чтобы высыпаться
Вебинар доступен
Смотреть запись
![Здоровый сон: как правильно спать, чтобы высыпаться](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/8/82/756790540931828.png)
Основные темы
Какие полезные привычки помогут подготовиться ко сну
Распространенные нарушения сна и как с ними бороться
Почему у сна нет накопительного эффекта
О спикере
![Михаил Полуэктов](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/7/02/756553012832027.jpg)
Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна и доцент кафедры нервных болезней Сеченовского университета, автор научно-популярных книг «О храпе всерьез», «Правила детского сна», «Загадки сна»
На встрече РБК Pro спикер расскажет участникам, какие вечерние ритуалы способствуют качественному сну, можно ли выспаться впрок, отчего нам снятся кошмары и какие секреты хранит мелатонин
Главные тезисы вебинара
- Распространенные нарушения сна: бессонница. Когда речь заходит о нарушениях сна, чаще имеют в виду бессонницу. Примерно 10% общей человеческой популяции сталкиваются с этой болезнью. Во время пандемии доля увеличилось до 30%. Научное название бессонницы — инсомния. Она выражается в проблеме с засыпанием, частыми ночными и ранними утренними пробуждениями. У бессонницы всегда одна причина — повышенная возбудимость нервной системы. Инсомнию стоит лечить только под наблюдением врача-сомнолога.
- Полезные привычки, которые улучшают качество сна. Сейчас установлено, что люди должны спать 7–9 часов, чтобы сохранять наилучшие показатели здоровья. Во-первых, каждый должен найти оптимальное для себя время сна: одному генетически предписано спать 7,5 часа, а другому — 8,5. Во-вторых, не заставляйте себя засыпать. Есть красивая метафора: сон — это птица, которая села на ладонь. Чем быстрее пытаешься захлопнуть ладонь и поймать птицу, тем быстрее она улетает. Нервная система возбуждается, когда человек заставляет себя уснуть. В-третьих, соблюдайте гигиену сна. Вечером постепенно сокращайте интенсивность физической и умственной деятельности. Помните, что спальня — это место, где человек спит, а не смотрит телевизор, работает на компьютере или общается в социальных сетях. Должен сформироваться рефлекс на засыпание: постель — сон. В-четвертых, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. В голове есть клетки, которые умеют отсчитывать время и привязывать к определенным событиям. Если натренировать мозг, он начнет сам готовиться ко сну, потому что помнит — скоро его отправят спать.
- Мелатонин: как вырабатывается «гормон темноты». Многие говорят, что определить уровень мелатонина можно взглянув на кожу или глаза человека. На самом деле смотреть нужно в паспорт. Резкое снижение уровня мелатонина наблюдается после 50 лет. Мелатонин — это легкое снотворное средство, которое может повысить качество сна только у взрослых людей, молодым он не нужен.
- Фазы сна: за что они отвечают и зачем люди их считают. Фаза медленного сна на электроэнцефалограмме занимает 80% всего сна человека, а фаза с быстрым движением глаз — всего 20%. Повторение фаз медленного и быстрого сна за ночь происходит 4–6 раз. Это обязательное 1,5-часовое повторение фаз до сих пор не имеет научного объяснения. Есть две неподтвержденные теории. Первая — эволюционная. Говорят, в процессе эволюции выжили только те животные, которые ночью время от времени просыпались и оглядывались. Так они могли вовремя заметить опасность и дожить до утра с большей вероятностью. Вторая теория — информационная. Она говорит о том, что во время сна происходят процессы запоминания информации, которую человек получает днем. Мозг распределяет ее по разным уголкам памяти, а чтобы запоминание прошло эффективнее, этот процесс нужно повторить несколько раз.
- Что такое храп и как с ним бороться. Храп — это звуковой феномен. Считается, что среди людей среднего возраста храпят где-то 20% мужчин и 10% женщин. Сам по себе храп не вреден, но есть одна проблема: само появление этого звукового феномена говорит о том, что верхние дыхательные пути работают некорректно. Чаще всего такое происходит из-за набора веса, приема алкоголя или усталости. На фоне храпа могут возникать другие серьезные проблемы — апноэ, например, то есть задержка дыхания. Лечением храпа занимаются отоларингологи.
- Возможен ли хронический недосып и как его определить. Если есть потребность отсыпаться в выходные дни — у вас хронический недосып. Еще один симптом — ощущение неполного восстановления после ночного сна, когда нет полной свежести, сонливость в послеобеденные часы. Рекомендация самая простая — спите не меньше семи часов.
- Как определить оптимальное количество часов сна для себя. Нужно зафиксировать, во сколько вы обычно ложитесь в кровать. В течение трех недель ложитесь спать в одно и то же время, например в 23 часа. Просыпайтесь без будильника. Скорее всего, первую и вторую недели пробуждение будет наступать на плюс два или три часа к привычному времени. На третьей неделе вы заметите, что до десяти часов утра уже не спится, и начнете просыпаться, например, в восемь. Это и будет ваша индивидуальная потребность во сне.
Благодарим за помощь в организации встречи BookSpeaker.Agency.