Здоровый сон: как правильно спать, чтобы высыпаться

Главные тезисы вебинара

• Распространенные нарушения сна: бессонница. Когда речь заходит о нарушениях сна, чаще имеют в виду бессонницу. Примерно 10% общей человеческой популяции сталкиваются с этой болезнью. Во время пандемии доля увеличилось до 30%. Научное название бессонницы — инсомния. Она выражается в проблеме с засыпанием, частыми ночными и ранними утренними пробуждениями. У бессонницы всегда одна причина — повышенная возбудимость нервной системы. Инсомнию стоит лечить только под наблюдением врача-сомнолога.
• Полезные привычки, которые улучшают качество сна. Сейчас установлено, что люди должны спать 7–9 часов, чтобы сохранять наилучшие показатели здоровья. Во-первых, каждый должен найти оптимальное для себя время сна: одному генетически предписано спать 7,5 часа, а другому — 8,5. Во-вторых, не заставляйте себя засыпать. Есть красивая метафора: сон — это птица, которая села на ладонь. Чем быстрее пытаешься захлопнуть ладонь и поймать птицу, тем быстрее она улетает. Нервная система возбуждается, когда человек заставляет себя уснуть. В-третьих, соблюдайте гигиену сна. Вечером постепенно сокращайте интенсивность физической и умственной деятельности. Помните, что спальня — это место, где человек спит, а не смотрит телевизор, работает на компьютере или общается в социальных сетях. Должен сформироваться рефлекс на засыпание: постель — сон. В-четвертых, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. В голове есть клетки, которые умеют отсчитывать время и привязывать к определенным событиям. Если натренировать мозг, он начнет сам готовиться ко сну, потому что помнит — скоро его отправят спать.
• Мелатонин: как вырабатывается «гормон темноты». Многие говорят, что определить уровень мелатонина можно взглянув на кожу или глаза человека. На самом деле смотреть нужно в паспорт. Резкое снижение уровня мелатонина наблюдается после 50 лет. Мелатонин — это легкое снотворное средство, которое может повысить качество сна только у взрослых людей, молодым он не нужен.
• Фазы сна: за что они отвечают и зачем люди их считают. Фаза медленного сна на электроэнцефалограмме занимает 80% всего сна человека, а фаза с быстрым движением глаз — всего 20%. Повторение фаз медленного и быстрого сна за ночь происходит 4–6 раз. Это обязательное 1,5-часовое повторение фаз до сих пор не имеет научного объяснения. Есть две неподтвержденные теории. Первая — эволюционная. Говорят, в процессе эволюции выжили только те животные, которые ночью время от времени просыпались и оглядывались. Так они могли вовремя заметить опасность и дожить до утра с большей вероятностью. Вторая теория — информационная. Она говорит о том, что во время сна происходят процессы запоминания информации, которую человек получает днем. Мозг распределяет ее по разным уголкам памяти, а чтобы запоминание прошло эффективнее, этот процесс нужно повторить несколько раз.
• Что такое храп и как с ним бороться. Храп — это звуковой феномен. Считается, что среди людей среднего возраста храпят где-то 20% мужчин и 10% женщин. Сам по себе храп не вреден, но есть одна проблема: само появление этого звукового феномена говорит о том, что верхние дыхательные пути работают некорректно. Чаще всего такое происходит из-за набора веса, приема алкоголя или усталости. На фоне храпа могут возникать другие серьезные проблемы — апноэ, например, то есть задержка дыхания. Лечением храпа занимаются отоларингологи.
• Возможен ли хронический недосып и как его определить. Если есть потребность отсыпаться в выходные дни — у вас хронический недосып. Еще один симптом — ощущение неполного восстановления после ночного сна, когда нет полной свежести, сонливость в послеобеденные часы. Рекомендация самая простая — спите не меньше семи часов.
• Как определить оптимальное количество часов сна для себя. Нужно зафиксировать, во сколько вы обычно ложитесь в кровать. В течение трех недель ложитесь спать в одно и то же время, например в 23 часа. Просыпайтесь без будильника. Скорее всего, первую и вторую недели пробуждение будет наступать на плюс два или три часа к привычному времени. На третьей неделе вы заметите, что до десяти часов утра уже не спится, и начнете просыпаться, например, в восемь. Это и будет ваша индивидуальная потребность во сне.

Благодарим за помощь в организации встречи BookSpeaker.Agency.