Если вы регулярно тренируетесь, но не можете похудеть или набрать мышечную массу, возможно, вы выбрали неправильную пульсовую зону. Что это такое и как они сделают занятия эффективнее, рассказала тренер студии SMSTRETCHING Екатерина Чеботарева
Во время тренировки человеку важно прислушиваться к собственным ощущениям: насколько легко или, наоборот, сложно выполнять упражнения, есть ли боли в теле, появилась ли крепатура после занятия. Все это помогает вовремя скорректировать уровень нагрузки.
Но чтобы сделать тренировки эффективными и безопасными, стоит следить и за объективными показателями, например за пульсом. Самый простой способ — использовать «умные» часы или фитнес-браслеты. Есть и менее техничный метод: прижать пальцы к любой артерии и засечь минуты. Но в этом случае показатели могут получиться неточными.
Что такое пульсовые зоны
Существуют нормы пульса, которые соответствуют определенной интенсивности упражнений и промежутку времени, когда такая нагрузка дает желаемый результат и не вредит здоровью.
Всего выделяют пять таких интервалов — пульсовых зон:
1. аэробная восстановительная (50–60%);
2. аэробная развивающая (60–70%);
3. смешанная аэробная-анаэробная (70–80%);
4. анаэробно-гликолитическая (80–90%);
5. анаэробно-алактаная (90–100%).
Цифры в скобках показывают допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). Каждый показатель — это процент от максимальной ЧСС. Чтобы ее рассчитать, используйте формулу: 220 минус ваш возраст. Узнав максимальную ЧСС, вы сможете вывести нужные значения для пульсовых зон.
Разберем теперь подробнее каждую из зон.
