Пять эффективных упражнений, чтобы укрепить руки
В этой статье покажу пять простых, но эффективных упражнений для рук, которые можно выполнять дома или в зале. Из оборудования нам понадобятся гантели по 3–4 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы занимаетесь дома и гантелей под рукой нет, можно взять одинаковые бутылки с водой, например по полтора литра.
- Если вы хотите больше поработать над силой мышц, выполняйте каждое упражнение в три подхода по 10–15 повторений. Вес гантелей — от 5 кг.
- Если же цель — улучшить выносливость и рельеф, то подойдет режим круговой тренировки: по 15–20 повторений каждого упражнения 3–4 круга. Вес гантелей в таком варианте — 2–3 кг.
Идеально, если будете чередовать тренировочные режимы через раз.
Упражнение 1. Жим гантелей вверх
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях, гантели возле плеч, ладони направлены на себя.
Движение: с выдохом выпрямите руки, поднимите гантели над головой и разверните ладони от себя. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Что работает: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы спины и лопаток.
