РБК Pro —
это сервис для предпринимателей, руководителей и специалистов, которые хотят меняться и менять бизнес
Материал раздела Здоровье

Пять эффективных упражнений, чтобы укрепить руки

Сделать руки сильными и красивыми можно даже в домашних условиях. Для этого пригодится подборка из пяти эффективных, но простых упражнений от мастера-тренера XFIT в России Анастасии Юрковой
Фото: Toru Hanai / Reuters
Фото: Toru Hanai / Reuters

В этой статье покажу пять простых, но эффективных упражнений для рук, которые можно выполнять дома или в зале. Из оборудования нам понадобятся гантели по 3–4 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы занимаетесь дома и гантелей под рукой нет, можно взять одинаковые бутылки с водой, например по полтора литра.

  • Если вы хотите больше поработать над силой мышц, выполняйте каждое упражнение в три подхода по 10–15 повторений. Вес гантелей — от 5 кг.
  • Если же цель — улучшить выносливость и рельеф, то подойдет режим круговой тренировки: по 15–20 повторений каждого упражнения 3–4 круга. Вес гантелей в таком варианте — 2–3 кг.

Идеально, если будете чередовать тренировочные режимы через раз.

Упражнение 1. Жим гантелей вверх

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях, гантели возле плеч, ладони направлены на себя.

Движение: с выдохом выпрямите руки, поднимите гантели над головой и разверните ладони от себя. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Что работает: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы спины и лопаток.

Фото:XFIT
Фото: XFIT