Материал раздела Здоровье

Первые шаги к осознанности: шесть практик по 5 минут

Если вам сложно концентрироваться, вернуть фокус помогут несложные практики осознанности. Шесть подходящих вариантов предложили основатель ретритного центра «Дана» Игорь Будников и преподаватель медитаций Ксения Волобуева
Фото: Giorgio Perottino / Getty Images
Фото: Giorgio Perottino / Getty Images

Если вы не можете вспомнить, зачем открыли новую вкладку в браузере, или не понимаете, куда ушел час рабочего времени, скорее всего, ваш разум действует на автомате. Этот вид мышления может быть полезен, например, при поиске нестандартных решений. Но во всем важен баланс. Если мозг постоянно блуждает и отвлекается, то работать продуктивно вряд ли получится. Один из способов восстановить равновесие — использовать простые практики осознанности. Достаточно выполнять их по десять минут в день, чтобы сбросить напряжение и вернуть концентрацию.

Практики осознанности, с которых можно начать

Эффективный мозг: как прокачать когнитивные способности
Интенсивы 7 дней

1. Фокусировка на дыхании

Любая майндфулнес-практика начинается с дыхания. Преподаватели медитации просят учеников следить за вдохами и выдохами, обращать внимание на движение воздуха. Это помогает расслабиться и вернуть внимание внутрь себя.

Контроль за дыханием — самая легкая практика, благодаря которой вы начнете лучше чувствовать свое тело и в моменте снизите стресс или тревожность на работе. Для начала прислушайтесь к ощущениям, которые возникают внутри тела. Может, вы ощущаете движение воздуха в носу или то, как поднимается и опускается грудная клетка, расширяется и сжимается живот, где-то в теле появляется жар или напряжение в мышцах. Сделайте это прямо сейчас, пока читаете статью.

Если вы только начинаете медитировать, простого наблюдения за состоянием тела во время дыхания будет достаточно. Чтобы углубить практику, со временем учитесь обращать внимание и на то, как меняется ваше внутреннее состояние. Для этого, сохраняя фокус на дыхании, проследите за движением ваших мыслей: может, они покидают вас и сменяются новыми?